يقول المدربون الشخصيون إنه يمكنك البدء في بناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية دون خبرة سابقة في اللياقة البدنية.
حدد أولويات تدريب القوة والتمارين المركبة باستخدام المعدات المناسبة لأهدافك.
للحصول على أفضل النتائج ، احصل على الكثير من الراحة والسعرات الحرارية.
لست بحاجة إلى أن تكون متعصبًا للياقة البدنية لبدء بناء العضلات من خلال تدريب القوة .
البقاء متسقًا ، وتزويد جسمك بالطعام والنوم يمكن أن يساعدك على تحقيق مكاسب حتى بدون خبرة سابقة في صالة الألعاب الرياضية.
استخدم المعدات المناسبة
لبناء العضلات ، تحتاج إلى القيام بتمارين القوة لتحدي جسمك بكميات متزايدة من التوتر ، وهو مبدأ يسمى الحمل الزائد التدريجي.
إن آلات الصالة الرياضية يمكن أن تساعد المبتدئين في بناء أساس قوي والتركيز على عضلات معينة.
تساعد الأوزان الحرة في تدريب المزيد من العضلات دفعة واحدة من خلال التمارين المركبة مثل القرفصاء والرفعة المميتة. في البداية ، تعتبر الدمبلز هي الأكثر سهولة في الاستخدام ، على حد قولها. تضيف الأثقال والأجراس وزناً وحركة ديناميكية مع تقدمك.
إعطاء الأولوية للحركات المركبة التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة
لتعظيم بناء العضلات ، ستحتاج إلى التركيز على المصاعد الكبيرة أولاً .
"من الرائع استخدام الطاقة والتركيز اللذين تتمتع بهما في بداية تمرينك من أجل تمارين بناء العضلات الأكثر تحديًا والأكثر إجمالًا ثم حرقها بتمارين أصغر".
تشمل التمارين التي تتضمن مجموعات عضلية متعددة القرفصاء والرقائق المميتة والضغط.
تذكر دائمًا أن تقوم بالإحماء قبل أن تبدأ في رفع الأثقال ، مع ذلك - قم ببعض تمارين الإطالة الديناميكية وشق طريقك بأوزان أصغر لتجنب الطاقة وتهيئة عضلاتك لتحقيق أعلى أداء.
اعثر على التوازن الصحيح بين تمارين القلب والقوة
لتحقيق مكاسب العضلات والقوة ، من المفيد البدء بتمارين رفع الأثقال بينما يكون لديك أكبر قدر من الطاقة ، ومتابعة أمراض القلب من أجل الصحة العامة .
"من المهم جدًا أن تُدرج في جلساتك لتحسين نوعية الحياة والصحة".
ومع ذلك ، فإن الاتساق هو المفتاح لجني فوائد روتين اللياقة البدنية ، ومن المرجح أن تستمر في ممارسة الرياضة إذا كنت تستمتع.
"أهم شيء هو الاستمتاع بتدريباتك".
إذا كنت تكره الجري ، فيمكنك الحصول على فوائد تمارين الكارديو مع رفع الأثقال عن طريق استخدام قدر أقل من الراحة وتمرين منخفض الوزن .
إذا كنت تفضل تمارين الكارديو ولكنك ترغب في بناء العضلات ، فإن تمارين التجديف أو الجرس يمكن أن تساعدك على القيام بالأمرين .
احصل على قسط كافٍ من الراحة
يحفز رفع الأثقال العضلات ، لكن النمو يحدث عندما تتعافى خارج الصالة الرياضية. إن الخطأ الشائع هو عدم الراحة الكافية لبناء العضلات.
إذا كنت متعبًا جدًا أو مؤلمًا وواصلت الضغط بشدة ، فلن تمنح عضلاتك الفرصة لإعادة البناء بشكل أكبر وأقوى ، وستكون عرضة للإصابة.
"استمع إلى جسدك ، استرح عندما تتعب. تجنب ممارسة الرياضة إذا شعرت بالتعب أو بالألم".
تناول المزيد لتوفير الطاقة للعضلات النامية ، وفقًا لأخصائي التغذية
يتطلب بناء العضلات عملاً شاقًا في صالة الألعاب الرياضية ، ولكنه يتطلب أيضًا الوقود. أفضل طريقة لبناء القوة والعضلات هي في فائض السعرات الحرارية ، حيث تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، لذلك هناك طاقة للنمو .
فإن قلة الأكل يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب أثناء التدريبات ، وتزيد من خطر الإصابة ، وتمنع المكاسب من الحدوث.
وقالت إنه للحصول على أفضل النتائج ، اهدف إلى توازن جيد بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون.