أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات
إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الكتلة العضلية إلى هيكل جسمك ، فإن تمارين قوة العضلات أمر لا بد منه. ستحفز التمارين المنتظمة عضلاتك وتساعدك على بناء نوع العضلات الذي تريده.
ومع ذلك ، فإن التمارين القوية وحدها لن تصل بك إلى هدفك ، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة المناسبة. الأطعمة التي تتناولها مع الوجبات والوجبات الخفيفة وبعد التدريب مباشرة لها تأثير كبير على نمو عضلاتك.
إليك أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات!
صدر دجاج
صدر الدجاج هو مصدر كبير للبروتين الخالي من الدهون الذي يتم تصنيعه بسهولة لإصلاح أنسجة العضلات والخلايا الأخرى التي تضررت أثناء التدريب الشاق. كما أنه يحتوي على عناصر غذائية أخرى صديقة لكمال الأجسام مثل النياسين وفيتامين ب 6 والحديد والسيلينيوم والزنك.
تعد وجبات صدور الدجاج المخبوزة أو المحمصة أو المشوية هي أفضل الخيارات للحصول على بروتين بناء العضلات في نظامك الغذائي. يمكنك أيضًا تناول صدور الدجاج في الحساء والسلطات. ومع ذلك ، يجب أن تكون حريصًا على تناول الطعام بدون جلد.
بيضة
يحتوي بياض البيض على بروتين عالي الجودة ، والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة الضرورية لاستعادة العضلات وبناءها بشكل مثالي ، بالإضافة إلى المعادن القيمة مثل الكالسيوم والزنك والحديد. يعد صفار البيض مصدرًا غنيًا للفيتامينات ، بما في ذلك عدد من فيتامينات ب مثل A و E و K و B12 والريبوفلافين وحمض الفوليك. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتحويل الدهون إلى طاقة.
لبن
يحتوي الحليب على نوعين من البروتينات عالية الجودة ، مصل اللبن والكازين. يتحلل بروتين مصل اللبن بسرعة إلى أحماض أمينية ويتم امتصاصه في مجرى الدم. من ناحية أخرى ، يتم هضم الكازين ببطء ويزود الجسم بكمية أقل من البروتين على مدى فترة زمنية أطول. يحتوي الحليب أيضًا على الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات الجيدة والدهون التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات.
أيضًا ، نظرًا لكونه إلكتروليت ، يساعد الحليب على تعويض ما فقده من خلال العرق أثناء التمرين ويمنع جسمك من فقدان الماء. اشرب كوبًا من الحليب الخالي من الدسم بعد كل تمرين. تشير بعض الدراسات إلى شرب حليب الشوكولاتة بعد التمرين لأنه يحتوي على نسبة كربوهيدرات إلى بروتين مثالية. ومع ذلك ، يجب أن تستهلك باعتدال.
الكينوا
تعتبر الكينوا غذاءً مثاليًا لبناء العضلات الخالية من الدهون ، حيث تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية. يتكون البروتين الذي يحتوي عليه من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يعني أنه بروتين كامل للمساعدة في بناء العضلات وإصلاحها. يحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية من الألياف والريبوفلافين والكالسيوم وفيتامين E والحديد والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وحمض الفوليك وبيتا كاروتين.
كما أن الإكديسترويدات الموجودة في الكينوا تعزز زيادة كتلة العضلات وتساعد على تقليل كتلة الدهون. ميزة أخرى هي أنها خالية من الغلوتين والكوليسترول. يمكنك تضمينه في الحساء والسلطات ، أو حتى طهيه باللحم والخضروات الخضراء. جرب تناول الكينوا بعد التمرين لمساعدتك في بناء العضلات.
سمك السالمون
تعتبر الأسماك ، وخاصة السلمون ، من أفضل الأطعمة لنمو العضلات. يمكن أن يساعدك السلمون على بناء العضلات الخالية من الدهون وحرق الدهون بسبب مزيج فريد من دهون أوميجا 3 طويلة السلسلة من EPA و DHA وفيتامينات ب والبروتين عالي الجودة. كما أنه يحتوي على عناصر غذائية أخرى مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والكالسيوم والحديد التي تساعد في بناء وإصلاح وشفاء العضلات الخالية من الدهون. تناول سمك السلمون المشوي مع السلطة أو الخضار الخضراء مرة أو مرتين في الأسبوع.
البقوليات
إذا كنت جادًا في بناء العضلات ، فعليك إضافة المزيد من البقوليات إلى نظامك الغذائي. أنواع مختلفة من البقوليات هي مصادر مغذية للغاية للبروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف. يساعد البروتين في بناء قوة العضلات والحفاظ عليها. الألياف ضرورية للاستجابة السليمة للأنسولين ، مما يساعد في امتصاص واستخدام العناصر الغذائية المختلفة. توفر الكربوهيدرات المعقدة مصدر طاقة أكثر استقرارًا وأطول أمدًا لممارسة الرياضة.
بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على العديد من العناصر الغذائية المهمة لإذابة دهون الجسم وبناء العضلات. بذور الكتان هي واحدة من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي تساعد في تقليل الالتهاب. من المهم تقليل الالتهاب في الجسم أثناء بناء العضلات. هذا يعني أن العضلات لن تتألم بعد التدريب المكثف ويمكن للجسم استعادة العضلات بشكل أسرع.
كما أنه غني بالألياف ، مما يساعد على زيادة الطاقة والقدرة على التحمل. ومع ذلك ، فهي مصدر كامل للبروتين ، وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. طحن بذور الكتان للحصول على أكبر قدر من الفوائد. خذ ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مع اللبن أو اللبن قبل الذهاب إلى الفراش. يمكن أيضًا تناول بذور الكتان في السلطات والحبوب والشوربات والعصائر ومخفوقات البروتين.
سبانخ
السبانخ هو أحد أفضل الأطعمة الخالية من الدهون التي تساعد في بناء عضلات قوية. وجد الباحثون في جامعة روتجرز (2008) أن الفيتوكديسترويدات الموجودة في السبانخ يمكن أن تزيد من نمو العضلات.
وجد أنه يساعد في زيادة التبول بنسبة تصل إلى 20 بالمائة. كما أن الكالسيوم الموجود في السبانخ يساعد على استرخاء العضلات لمنع التشنجات أثناء التدريب. محتوى الحديد ، وهو أمر مهم لتنمية العضلات ، مرتفع أيضًا.
تحتوي هذه الخضار الخضراء أيضًا على L- الجلوتامين والأحماض الأمينية ، وهي مهمة لمنع تقلصات العضلات. ناهيك عن أنه يزيد من معدل التمثيل الغذائي ومستوى الطاقة ويساعد على حرق المزيد من الدهون. استهلك عصير أو سلطة السبانخ الخام لزيادة القيمة الغذائية والمساعدة في بناء العضلات.
لوز
خيار صحي آخر لأولئك الذين يريدون بناء العضلات هو اللوز. البروتين والألياف وفيتامين E في اللوز مفيد لعضلاتك. تساعد مضادات الأكسدة القوية الموجودة في اللوز على محاربة الجذور الحرة والتعافي بشكل أسرع بعد التدريبات. كما أنها تحتوي على المنغنيز والنحاس المعززين للطاقة. قد يساعدك اللوز على حرق الدهون وتقليل مخاطر ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب.
تناول حصة أو حصتين من اللوز يوميًا. حصة واحدة تعادل حفنة أو 24 حبة لوز. اللوز المنقوع والمحمص الجاف هو أفضل الخيارات. لا تأكل اللوز المحمص المملح وتجنب تناول الكثير من اللوز لأن الكثير من اللوز يمكن أن يزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها.
بطاطا حلوة
تعتبر البطاطا الحلوة أيضًا جيدة لنظام غذائي لكمال الأجسام بسبب محتواها العالي من الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات. يمكن تناولها كوجبة خفيفة بعد التمرين. إنه مصدر مهم للكربوهيدرات المعقدة التي تعوض مخازن الجليكوجين بعد التمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي مليئة بالكاروتينات والفيتامينات B6 و C و E و D والحديد والنحاس والمغنيسيوم والكيرسيتين ، وهي عناصر مهمة لصحة الجسم. تساعد البطاطا الحلوة المليئة بالألياف أيضًا في التحكم في الشهية وحرق الدهون والحفاظ على عملية الهضم الصحية. تناول البطاطا الحلوة المحمصة أو المشوية بعد التدريبات المكثفة ، ويفضل أن يكون ذلك مع مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج المشوي.
جنبًا إلى جنب مع هذه الأطعمة ، اشرب المزيد من الماء طوال اليوم لأن الترطيب جزء مهم من بناء العضلات. يتكون 70 في المائة من جسمك و 75 في المائة من أنسجة العضلات من الماء. يساعد الحفاظ على رطوبة عضلاتك على زيادة القوة والحفاظ على مستويات الطاقة والهضم السليم.