فيما يلي بعض التمارين الأقل سماعًا للتحرر من روتين التمرين الرتيب.
إنشاء خطة تجريب منزلية مع تمارين متخصصة
مع الوضع الحالي لـ Covid-19 ، أصبحت العبارة القديمة "الصحة هي الثروة" أولوية متزايدة لمعظمنا.
مع تحول صناعة اللياقة البدنية من المنصات الخارجية إلى المنصات الافتراضية ، بدأ الناس العمل من منازلهم المريحة.
بفضل العالم الرقمي ، لدينا خيار لتخصيص وتخصيص روتين التمرين لدينا وفقًا لتفضيلاتنا.
بينما يمكن لعشاق اللياقة البدنية إنشاء روتين اللياقة الخاص بهم من خلال الجمع بين مجموعة متنوعة من تمارين HIIT مع التدريب الوظيفي أو اليوغا asanas ، إلا أنها تتطلب الكثير من الدوافع الذاتية لمتابعة روتين محدد.
للتحرر من روتين التمرين:
السير الختم
لطالما كان تمرين البلانك هو التمرين المفضل ، ولكن حاول إحداث تباين في اللوح الخشبي المعتاد - Seal Walk ، (لوح يكرر تحريك الختم) وهو يعمل على عضلات الكتفين ، البطن المستقيمة ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، والنصب الشوكي.
العملية: ابدأ بالجلوس في وضع الدفع وارفع قلبك على دعم يديك وركبتيك. ارفع يدك ببطء وحركها للأمام بمقدار قدم ثم كرر نفس الحركة باليد الأخرى.
تخلص من الجرش غير المحدود وجرب تمرين Dead Bug هذا الذي يعمل بشكل جيد على قلبك ولكنه أيضًا يحمي العمود الفقري ويمنع آلام أسفل الظهر!
العملية: ابدأ بوضع ظهرك على بساط يوغا / مبطّن. ارفع ركبتيك باتجاه السقف وقدميك مستوية على الأرض ، بينما تستريح الذراعين على رأسك.
ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة من الأرض ، مع توجيه الركبتين في الهواء إلى السقف والأرجل موازية للأرض. قرِّب ذراعيك من الأذنين وارفع يديك بحيث يكون مرفقيك فوق كتفيك مع مواجهة قبضة يدك تجاه بعضهما البعض.
قم بالزفير وأنت تخفض ببطء ذراعك اليمنى وساقك اليسرى حتى يصبحوا فوق الأرض. أثناء الاستنشاق ، أعدهم إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة بذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
اختطاف جسر الألوية
اختلاف كبير على السجادة للجزء السفلي من الجسم - اختطاف جسر الألوية.
أثناء إجراء عمليات اختطاف جسر الألوية ، فأنت لا تعمل فقط على عضلات المؤخرة ، ولكن أيضًا على العمود الفقري. إذا كنت ترغب في زيادة التمرين ، فحاول القيام بذلك باستخدام رباط.
العملية: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والنخيل على جانبيك على الأرض. اجلب الألوية نحو السقف بأرجل تلامس بعضها البعض واضغط على الألوية في الأعلى. افصل بين ساقيك أثناء وجودهما في الهواء (الاختطاف) وأعدهما معًا بينما لا يزالان في الهواء. أعد كلا الساقين إلى الأرض مرة أخرى ، حيث تكمل تكرارًا واحدًا لهذا التمرين.
تمرين ضغط ثلاثي الرؤوس فوق الرأس
كما يوحي الاسم ، يتم إجراء هذا التمرين باستخدام شريط مقاومة ويعمل على تنغيم العضلة ثلاثية الرؤوس.
العملية: اربط أحد طرفي الشريط على الأرض وادس عليه ، مع مد الطرف الآخر فوق رأسك مع إبقاء ذراعك بالقرب من أذنك. اثنِ كوعك ببطء بحيث تتحرك اليد المرفوعة فوق رأسك للخلف نحو كتفيك. ارفع يدك للخلف فوق رأسك وقم بمدها عند إكمال تكرار واحد. يمكن للمبتدئين البدء بإجراء 8-12 تكرارًا لهذا التمرين.
الكذب مستقيم الذراع اسحب لأسفل
تمرين مبتكر آخر على السجادة يضرم النار في عضلات الظهر وأعلى الظهر والصدر واللب!
العملية: ابحث عن مرساة أقرب إلى الأرض واربط بها أشرطة المقاومة الخاصة بك. أمسك الشريط في كل يد واستلق على الأرض في مواجهة السقف. ارفع ذراعيك إلى مستوى العين حتى تبدأ العصابات في التمدد واستمر في هذه الحركة حتى تتحرك يديك على طول الطريق إلى الوركين. مواكبة الزخم والعودة إلى وضع البداية من خلال التحكم في المقاومة.
بينما بدأت الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية في إعادة فتحها واستأنف العديد من الأشخاص ممارسة التمارين في المراكز البدنية ، فإن الطريقة البديلة لممارسة التمارين في المنزل يمكن أن تظل ممتعة خاصة مع تمارين فريدة وأقل شهرة مثل هذه. للقيام بذلك بشكل صحيح ، يُنصح أولاً بإتقان النموذج الخاص بك تحت إشراف الخبراء تقريبًا عبر الفصول عبر الإنترنت.