5 فوائد مثبتة علميًا لفيتامين أ ومقدار ما تحتاجه كل يوم
يمكن أن يساعد الاستخدام الموضعي لفيتامين أ في علاج حب الشباب والوقاية منه.
فيتامين (أ) مهم للحفاظ على صحة العين ومنع فقدان البصر في الإضاءة الخافتة.يساعد فيتامين أ أيضًا في نمو وعمل الأنسجة في الأعضاء مثل الرئتين والقلب.
الريتينول ، أحد مشتقات فيتامين أ ، يمكنه أيضًا علاج حب الشباب عن طريق تعزيز انقلاب الخلايا.
تمت مراجعة هذه المقالة طبياً بواسطة David S. Seres ، MD ، مدير التغذية الطبية وأستاذ الطب المساعد ، مركز Irving الطبي بجامعة كولومبيا من قبل مصدر المقالة insider.
فيتامين أ هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الدهون. يساعد فيتامين أ العين والجهاز المناعي والأعضاء على العمل بشكل صحيح. وهي متوفرة من خلال الأطعمة الحيوانية والنباتية.
فيما يلي خمس فوائد مدعومة علميًا لفيتامين أ وكم يجب أن تأكل كل يوم:
1. فيتامين أ يحافظ على البصر
فيتامين (أ) مهم للحفاظ على الرؤية الليلية والضوء الخافت لأنه يشكل أصباغ - جزيئات تساعدك على رؤية اللون - في عينك مطلوبة للرؤية الليلية.
بدون فيتامين أ ، تتوقف عينيك عن إنتاج هذه الأصباغ ، والتي يمكن أن تؤدي في النهاية إلى العمى الليلي. تسبب هذه الحالة صعوبة في التكيف مع الضوء الخافت أو عدم القدرة الكاملة على الرؤية في الظلام.
"يلعب فيتامين أ أيضًا دورًا في حماية القرنية ، الطبقة الخارجية الصافية للعين. يمكن أن يقلل هذا من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين ، الذي يسبب الرؤية الضبابية" ، كما تقول جوليينا هيفير ، MS ، RD ، CPT ، اختصاصية تغذية مسجلة متخصصة في نظام غذائي نباتي في جنوب كاليفورنيا.
إعتام عدسة العين هو حالة شائعة في العين تصيب أكثر من نصف الأشخاص في الولايات المتحدة فوق سن الثمانين.
وفقًا لدراسة أمراض العيون المرتبطة بالعمر التي يرعاها المعهد الوطني للعيون ، فإن مكملات فيتامين أ - بالإضافة إلى الفيتامينات الأخرى التي تحتوي على مضادات الأكسدة والزنك - قد تحمي صحة العين لدى المصابين بأمراض معينة.
شملت الدراسة 4،757 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 55 و 80 عامًا يعانون من إعتام عدسة العين أو التنكس البقعي المرتبط بالعمر أو كليهما. التنكس البقعي المرتبط بالعمر هو حالة تسبب فقدان البصر المركزي ، مما يعني أن التفاصيل في الأشياء الموجودة أمام الشخص مباشرة قد تبدو ضبابية.
تم تقسيم المشاركين إلى أربع مجموعات وتم إعطاؤهم مكمل غذائي عن طريق الفم لمدة خمس سنوات. تلقت كل مجموعة أحد المكملات التالية:
تركيبة مضادة للأكسدة (تحتوي على 15 ملغ من فيتامين أ) والزنك والنحاس
الزنك والنحاس
فقط تركيبة مضادات الأكسدة
دواء وهمي
تركيبة مضادات الأكسدة المحتوية على الزنك والنحاس أبطأت من تطور الخلل البقعي المرتبط بالعمر من المتوسط إلى المتقدم بنسبة 25٪ ، مقارنة بـ 21٪ لدى أولئك الذين يتناولون المعادن ، و 17٪ لدى أولئك الذين يتناولون مضادات الأكسدة. كما أنه يقلل من مخاطر فقدان البصر بنسبة 19٪.
2. فيتامين أ يساعد جهاز المناعة
يحتاج جهاز المناعة إلى فيتامين (أ) من أجل النمو والحفاظ على وتقوية الظهارة والأنسجة المخاطية التي تبطن غالبية أعضائنا. هذه الأنسجة هي خط دفاع الجسم الأول ضد مسببات الأمراض وهي جزء أساسي من الاستجابة المناعية الفطرية للجسم للعدوى.
يحتوي فيتامين أ أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة. تمنع مضادات الأكسدة الخلايا من التلف في عملية تعرف باسم الإجهاد التأكسدي. يمكن أن يؤدي تلف الخلايا المستمر من الإجهاد التأكسدي إلى أمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب وفقدان البصر.
ومع ذلك ، فإن فيتامين أ الإضافي أو التكميلي لم يثبت أنه مفيد إلا إذا كنت تعاني من نقص. ومع ذلك ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين (أ) النباتي هي ما يتفق معظم خبراء التغذية على أنها الأفضل بالنسبة لك.
3. فيتامين أ يدعم وظائف الأعضاء
تساعد الكميات الطبيعية من فيتامين (أ) القلب والرئتين والكلى على العمل من خلال تعزيز نمو الخلايا والأنسجة السليمة.
على سبيل المثال ، وجدت مراجعة أجريت عام 2018 نُشرت في Nutrients أن فيتامين أ يلعب دورًا أساسيًا في تطوير ونضج أنسجة الرئة ، وبالتالي تعزيز وظائف الرئة بشكل عام. وجدت نفس المراجعة أن نقص فيتامين (أ) مرتبط بزيادة خطر الإصابة بمشاكل الرئة مثل الربو والتهابات الجهاز التنفسي مثل الالتهاب الرئوي والإنفلونزا.
4. مشتقات فيتامين أ تعالج حب الشباب
يعتبر نوع من فيتامين أ ، المتوفر بوصفة طبية أو بجرعات صغيرة في المنتجات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية ، يسمى الريتينول ، أحد أفضل العلاجات الموضعية لحب الشباب. في الواقع ، تقترح المبادئ التوجيهية للعناية بحب الشباب وعلاجه التي وضعتها مجلة الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية تطبيق الرتينويدات الموضعية أو منتجات الريتينول كخط أول للعلاج لحب الشباب الخفيف إلى الحاد.
عادة ما يحدث حب الشباب عندما تنسد المسام في الجلد بخلايا الجلد الميتة والزيوت. يعالج الريتينول حب الشباب من خلال العمل كمقشر شديد ، وإزالة خلايا الجلد الميتة ، وبالتالي تعزيز نمو خلايا جديدة - وهي عملية تسمى دوران الخلايا.
قد يكون الريتينول الموضعي قاسياً على الجلد لأن الآثار الجانبية الشائعة هي الحكة أو الاحمرار أو الجفاف. تتضمن بعض طرق تقليل التهيج ما يلي:
تطبيق طبقة رقيقة واحدة من الريتينول بدلاً من الطبقات السميكة أو التطبيقات المتعددة
ضع الكريم أو الجل كل يومين في أول أسبوعين إلى أربعة أسابيع
باستخدام مرطب لطيف
تأكد من وضع واقي الشمس عند استخدام منتجات الريتينول على الجلد ، لأنها تجعلك أكثر عرضة لحروق الشمس وتلفها. اقرأ المزيد عن العثور على واقي الشمس المناسب لك بناءً على نوع بشرتك.
5. فيتامين أ يساعد على الحمل الصحي
إن الحصول على كمية كافية ، ولكن ليس أكثر من اللازم ، من فيتامين أ أثناء الحمل أمر مهم لنمو الجنين.
وجدت دراسة نشرت عام 2010 في مجلة New England Journal of Medicine أن تناول مكملات فيتامين أ لدى النساء اللائي يعانين من نقص التغذية المزمن قبل الحمل وأثناءه وبعده يحسن وظائف الرئة لدى النسل.
قارن الباحثون سعة الرئة لـ 1،371 طفلًا تلقت أمهاتهم إما مكمل فيتامين أ أو دواء وهمي. بمجرد أن بلغ الأطفال سن التاسعة إلى الثالثة عشرة ، فحص الباحثون وظائف الرئة لديهم ووجدوا أن أولئك الذين تلقت أمهاتهم مكملات فيتامين (أ) يتمتعون برئتين أقوى من أطفال النساء اللائي لم يحصلن على مكملات فيتامين (أ).
ومع ذلك ، توصي منظمة الصحة العالمية بتناول مكملات فيتامين أ فقط للنساء الحوامل في المناطق التي يعتبر فيها نقص فيتامين أ مشكلة صحية عامة خطيرة. هذا لأن الكثير من فيتامين أ يمكن أن يسبب تشوهات خلقية.
يجب أن تهدف معظم النساء الحوامل إلى الحصول على فيتامين أ من نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، تقول سوزان دوبارت ، أخصائية التغذية والتغذية المسجلة في لوس أنجلوس والمتخصصة في الحمل ، إنه إذا أوصى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بمكمل غذائي ، فيجب أن يوفر فيتامين متعدد الفيتامينات أو فيتامينات ما قبل الولادة كميات كافية من فيتامين أ أثناء الحمل. ناقش أي مكملات تتناولها أثناء الحمل مع طبيبك أولاً.
ما هي كمية فيتامين أ التي أحتاجها؟
يعتمد مقدار فيتامين أ الذي تحتاجه على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك عمرك وجنسك وما إذا كنت حاملاً أو مرضعة أم لا.
العمر الموصى به (ميكروغرام)
من الولادة حتى 6 أشهر 400
من 7 إلى 12 شهرًا 500
من 1 إلى 3 سنوات 300
من 4 إلى 8 سنوات 400
من 9 إلى 13 سنة 600
ذكور 14 وما فوق 900
14 سنة فما فوق 700
750ـ
770ـ عافية
المراهقون المرضعات 1200
البالغون المرضع 1300
كيفية دمج المزيد من فيتامين أ في نظامك الغذائي
لا ينبغي أن يكون الحصول على كمية كافية من فيتامين أ مشكلة إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا وصحيًا. لذلك ، لن يحتاج معظم الناس إلى التفكير في تناول مكمل فيتامين أ.
يقول Dopart: "على عكس فيتامين D أو الزنك ، يوجد فيتامين A بشكل شائع في الأطعمة ، ولهذا السبب تكون معدلات نقص فيتامين A منخفضة جدًا".
يوجد نوعان من فيتامين أ يمكن العثور عليهما في الأطعمة:
يتم امتصاص الريتينول وتخزينه في الدهون بمجرد تناوله. لا يحتاج الجسم إلى تحويلها إلى فيتامين أ.
يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ من خلال العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم. يقول هيفر: "الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين عادة ما تكون فواكه وخضروات ذات ألوان زاهية".
تشمل الأطعمة الغنية بأي نوع من فيتامين (أ) ما يلي:
البيض: بيضة واحدة تحتوي على 200 وحدة دولية من فيتامين أ
الجبن القريش: نصف كوب يحتوي على 200 وحدة دولية من فيتامين أ
الجزر: جزرة واحدة بطول 7 بوصات تحتوي على 5500 وحدة دولية من فيتامين أ
اليقطين: يحتوي نصف كوب على 14000 وحدة دولية من فيتامين أ
البطاطا الحلوة: يحتوي كوب ونصف يحتوي على 15500 وحدة دولية من فيتامين أ
الوجبات الجاهزة
فيتامين أ ضروري للصحة العامة لأعضائك ومهم بشكل خاص لحمل صحي. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا من اللحوم ومنتجات الألبان والخضروات ، فيجب أن تصل بسهولة إلى جرعتك اليومية من فيتامين أ. إذا كنت قلقًا بشأن تناول فيتامين أ ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية المسجل.